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En pratique, il est nécessaire de consommer moins de graisses et plus de « sucres lents » (pâtes, riz)


L’exercice physique augmente les besoins en énergie, mais il n’y a pas de standard car ils sont dépendants de l’individu, du sport pratiqué, de son intensité, de sa durée…

Constituer des réserves optimales d’énergie avant la compétition, est la clef du succès

Durant l'effort musculaire, l’organisme a besoin de carburant (comme un moteur) sous forme de glucose et/ou d’acides gras pour le transformer en énergie mécanique. Les aliments fournissent de l’énergie nécessaire à la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), l’ATP est indispensable à la contraction musculaire.
· Le glucose est apporté par les glucides et constitue le carburant préférentiel du muscle pour la fourniture d’énergie ; l’énergie issue du glucose est la plus facile à utiliser.
L’organisme peut stocker le glucose, sous forme de glycogène présent dans les muscles et le foie.
Les réserves en glycogène de l’organisme sont faibles (250 à 400 g) et utilisées après 30 à 90 mn d'effort, selon son intensité.

· l’unité de mesure des glucides est l’index glycémique (IG), il exprime la capacité plus ou moins rapide d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (la glycémie).
Plus l’IG d’un aliment est bas, plus la disponibilité en glucose est lente et nous alimente régulièrement (on le trouve dans les aliments riches en sucres lents).
Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus la disponibilité en glucose est rapide, mais provoque des pics d’arrivée de sucre dans le sang (on le trouve dans les aliments riches en sucres rapides).

Connaître l’IG d’un aliment est important pour bien gérer le capital glucidique avant, pendant et après l’effort.
Ex : Gel tonic 3000 avant et pendant l’effort 
      Boisson énergétique pendant les efforts de plus de ½ heure et après effort.
      Malto bio plus  Onaform  avant l’effort 3/4h avant.

Exemple d’index glycémique

Index glycémique bas < à 40

légumes secs (lentilles…), fruits (pomme ou orange), lait, yaourt, fructose, abricot sec…

Index glycémique moyen

40 à 70

pâtes al dente, riz, pains, fruits (banane, raisin), la majorité des légumes, chocolat, crème glacée, pommes de terre, barres de céréales, raisin sec…

Index glycémique élevé > à 70

glucose, légumes les plus sucrés comme les carottes ou les betteraves, miel, céréales sucrées pour petit déjeuner, gaufres…

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